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Zonas de Intensidade do Treinamento em Ciclismo

Regenerativo (PSE=1 a 3 )  “Limiar Aeróbio” / 60±5% FCmáx

Intensidade leve a moderada, adequada para a potencialização da resistência geral e utilizada para se obter longos períodos de treinamento. Não deve ser subestimada (por parecer muito fácil), pois é fundamental para a recuperação ativa e a manutenção da capacidade aeróbia adquirida.

A1  (PSE=4) “Transição Limiar Aeróbio / Limiar Anaeróbio” 70±5% FCmáx

Intensidade moderada, ligeiramente superior a zona anterior, sendo que esta intensidade potencializará sua resistência, ou seja, otimizará seu metabolismo energético em condições de esforço. Sem um volume adequado de treinamento nesta zona de intensidade, ganhos posteriores serão difíceis de serem alcançados. Deve ser o trabalho mais utilizado nos treinos de ritmo.

A2  (PSE=5 a 7 ) “Limiar Anaeróbio” / 80±5% FCmáx

Intensidade média/alta, superior à A1. Deve estar próxima ao “limiar anaeróbio” dos indivíduos, flutuando ligeiramente abaixo e acima desta intensidade. O treinamento nesta intensidade tem como objetivo incrementar a potência aeróbia, evitando altos níveis de acidose muscular.

A3  (PSE=8 a 10) “Supra Limiar” (próximo do VO2máx) / >85%FCmáx

Intensidade muito alta, muito próxima da capacidade máxima de esforço dos indivíduos. Recomenda-se um volume muito pequeno de trabalho neste nível de intensidade, pois ele excede os níveis do “limiar anaeróbio”, proporcionando em poucos minutos a acidose metabólica.


As “zonas de intensidade” indicadas são uma indicação para facilitar a prescrição do treinamento, e não uma regra restrita.

Manter-se em uma “zona de intensidade média” (entre A1 e A2) durante um bom período de tempo e “sentir” os níveis abaixo e acima desta intensidade é uma boa estratégia para aprender a utilizar as variações de intensidade durante o treinamento.

Nas primeira sessões de treinamento deve se manter nas “Zonas de Intensidade entre R e A1”, para após este período de adaptação estar apto a elevar de nível.

PSE = Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg adaptada de 1 a 10)

*Referências (dados não publicados)

Dr Michelle Ferrari

Prof Chris Carmichael

Prof Homero Cachel

Elaboração:

Prof. Msc Homero Cachel

CREF 6227 G/PR

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