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Zonas de Intensidade do Treinamento em Ciclismo

Regenerativo (PSE=1 a 3 )  “Limiar Aeróbio” / 60±5% FCmáx

Intensidade leve a moderada, adequada para a potencialização da resistência geral e utilizada para se obter longos períodos de treinamento. Não deve ser subestimada (por parecer muito fácil), pois é fundamental para a recuperação ativa e a manutenção da capacidade aeróbia adquirida.

A1  (PSE=4) “Transição Limiar Aeróbio / Limiar Anaeróbio” 70±5% FCmáx

Intensidade moderada, ligeiramente superior a zona anterior, sendo que esta intensidade potencializará sua resistência, ou seja, otimizará seu metabolismo energético em condições de esforço. Sem um volume adequado de treinamento nesta zona de intensidade, ganhos posteriores serão difíceis de serem alcançados. Deve ser o trabalho mais utilizado nos treinos de ritmo.

A2  (PSE=5 a 7 ) “Limiar Anaeróbio” / 80±5% FCmáx

Intensidade média/alta, superior à A1. Deve estar próxima ao “limiar anaeróbio” dos indivíduos, flutuando ligeiramente abaixo e acima desta intensidade. O treinamento nesta intensidade tem como objetivo incrementar a potência aeróbia, evitando altos níveis de acidose muscular.

A3  (PSE=8 a 10) “Supra Limiar” (próximo do VO2máx) / >85%FCmáx

Intensidade muito alta, muito próxima da capacidade máxima de esforço dos indivíduos. Recomenda-se um volume muito pequeno de trabalho neste nível de intensidade, pois ele excede os níveis do “limiar anaeróbio”, proporcionando em poucos minutos a acidose metabólica.


As “zonas de intensidade” indicadas são uma indicação para facilitar a prescrição do treinamento, e não uma regra restrita.

Manter-se em uma “zona de intensidade média” (entre A1 e A2) durante um bom período de tempo e “sentir” os níveis abaixo e acima desta intensidade é uma boa estratégia para aprender a utilizar as variações de intensidade durante o treinamento.

Nas primeira sessões de treinamento deve se manter nas “Zonas de Intensidade entre R e A1”, para após este período de adaptação estar apto a elevar de nível.

PSE = Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg adaptada de 1 a 10)

*Referências (dados não publicados)

Dr Michelle Ferrari

Prof Chris Carmichael

Prof Homero Cachel

Elaboração:

Prof. Msc Homero Cachel

CREF 6227 G/PR

Triathlon

Dicas para as provas.

1 – Se competir fora de sua cidade, procure chegar com 2 dias de antecedência, e no dia anterior ao da prova, no horário que estiver prevista a largada da etapa de natação, procure observar o movimento da maré (se for no mar), e se possível nadar no local da competição, de forma a observar se existem pontos de risco e de referência para auxiliar a orientação durante a prova. Um passeio no percurso do ciclismo  e da corrida, para observar as características destes e se existem pontos que exijam mais atenção também é aconselhável.

2 – Sempre compareça ao simpósio, fique atento as informações quanto aos horários de abertura e fechamento da “área de transição”, horários de largada das categorias, orientações quanto ao percurso, as regras de prova, horário de retirada da bicicleta, utilização dos numerais nas vestimentas e na bicicleta, etc.

3 – Faça a fixação dos numerais no dia anterior ao da prova. Se utilizar “fita” para a fixação do número para a corrida, teste a fixação e o ajuste da mesma. Se fixar o numeral no macaquito, cuide para que este não atrapalhe a natação (se utilizar roupa de borracha não haverá problema).

4 – Procure  manter seus hábitos alimentares praticados durante os treinamentos. Não há nada lícito que você possa ingerir para melhorar sua performance na prova, mas existem alimentos aos quais você não está habituado que poderão lhe causar transtornos gástricos e intestinais que poderão lhe causar muitos problemas.

5 – Faça um check list de todo material que você deve levar para a prova (traje de competição, touca de natação, óculos de natação, óculos de natação reserva, bicicleta, capacete, sapatilha, óculos de competição, squeeze com o isotônico, bomba, câmera reserva, algumas chaves para apertos, tênis de competição, fita de numeral, boné, bloqueador solar, vaselina sólida se for utilizar roupa de borracha, saco plástico para auxiliar na colocação da roupa, toalhinha para ficar no chão, toalha para o corpo, agasalho para utilizar antes e após a prova, chinelo).

6 – Chegue com pelo menos 20` a 30` de antecedência para colocar seu material na “área de transição” . Coloque sua bicicleta apoiada pelo selim e disponha seus equipamentos de forma racional, da maneira que você treinou, e repasse os procedimentos das transições. Lembre de deixar engrenada uma relação de marcha adequada para os primeiros metros do ciclismo.

7 – Aqueça para a etapa de natação, alongando e nadando pelo menos algo em torno de 6 minutos, observe as características do local de largada, as condições do percurso de corrida até a água e da entrada na mesma. Algumas provas largam de pontilhões e outras de dentro da água, e uma boa colocação e consciência do que irá fazer após o sinal de partida, farão com que a prova comece de maneira positiva. Na saída da água, procure aproveitar as ondas para ganhar velocidade e fique em pé somente quando sua mão tocar o solo, pois a partir daí pode se deslocar correndo.

8 – No ciclismo, se a prova permitir vácuo, seja inteligente e veja se vale a pena “puxar” o grupo de atletas, e como fazer isto sem comprometer sua corrida. Lembre-se que por alguns momentos o ritmo pode parecer muito lento e em outros muito rápido. Saiba lidar bem com estas situações. Se a prova não permitir vácuo, a posição aerodinâmica é fundamental para uma boa performance. Entre na cadência de pedaladas na qual você treinou e não tenha preguiça de usar o câmbio. Prepare-se para a corrida, hidratando-se e alimentando-se de acordo com as orientações que recebeu dos profissionais que lhe auxiliaram no treinamento (nutricionista, professor, atleta mais experiente).

9 – Na corrida, dependendo da tática de prova, e portanto do momento, você pode ter que alterar seu ritmo de corrida para não perder o grupo de atletas. Lembre-se que isto irá acarretar um desgaste muito alto, e fará diferença logo mais. Algumas vezes vale a pena, mas somente na hora que poderá saber. Arrisque.

10 – Lembre-se das orientações recebidas durante a sua preparação, concentre suas energias, fique ligado em tudo que passa a seu redor e nunca desista.

 

Prof. Ms. Homero Cachel
CREF 6227 G/PR

Música para melhorar o desempenho

Por: Michele Ferrari

Publicado em: 4 de janeiro de 2015

Tradução: Prof Homero Cachel

Em 2008, o pesquisador Alexei Koudinov (Doping Journal, 2008, 5: 2-10) observaram que Michael Phelps manteve a ouvir música nos fones de ouvido, até poucos segundos antes de entrar na piscina, nos Jogos Olímpicos de Pequim, onde conquistou oito medalhas de ouro .

Em seu artigo Koudinov eventualmente acusa Phelps de doping, pois de acordo com o Código da WADA, este proíbe "qualquer aumento artificial do transporte e transferência de oxigênio".

De fato, muitos estudos científicos mostram que ouvir música pode modificar a eficiência da respiração e aumentar a saturação da hemoglobina, melhorando efetivamente o transporte de oxigênio para os músculos.

Ouvir música antes ou durante o esforço tem um efeito relaxante sobre a musculatura, reduzindo o consumo de O2 para os músculos que não estejam envolvidas na ação, portanto, podendo aumentar a oxigenação dos músculos envolvidos no movimento. Mesmo a comunicação e coordenação cérebro-músculos fica melhor, economizando o gasto de energia, com um "mecanismo de realimentação bioquímica derivada de uma fonte externa": música, precisamente.

Um estudo recente (Pre-task Improves swimming music performances, J Sports Med Phys Fitness, 2014)  demonstrou que escutar música 5min (pré selecionadas) até 1min antes da prova (200 m estilo livre) melhora o tempo de execução cerca de 2 "(1,44%) em um grupo de nadadores de nível regional, em comparação com o grupo controle, que foi a natação em condições silenciosas.

Outro estudo de 2014 (Music Enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise, Med Sci Sports Exerc) detectou uma melhora na potência de pico e potência média em 4 repetições de 30 seg esforços "máximo" em um ciclo-ergômetro, separados por 4 min recuperação, em um grupo de adultos jovens moderadamente treinados.

Já em 1998 (Int J Sports Med, 19: 32-37) notou-se que ouvir música durante 15 minutos rodando a 70% do VO2max mostraram reduções significativas na frequência cardíaca (152,9-145,9 batimentos / min), na pressão arterial sistólica (158,1-151,7 mmHg) e no ácido láctico (2,75-2,13 mM /L) em homens bem treinados.

Outro estudo sobre triatletas de elite (J Med Sci Esporte, 2012; 15: 52-57) envolvidos na corrida, mostra uma extensão do "esgotamento" em 19% ao ouvir música. Lactato também resultou inferior e o consumo de O2 foi reduzido em 1% com a mesma velocidade. A técnica de corrida é mais econômica também.

Os autores concluem que "musica produz benefícios ergogênicos, psicológicos e fisiológicos".

Pessoalmente, enquanto realizei um treinamento no cicloergômetro, ouvindo músicas do The Doors, sempre as mesmas, notei uma redução da sensação de fadiga, bem como a diminuição das concentrações de lactato a uma determinada frequência cardíaca. Provavelmente esses ritmos musicais podem induzir esses mecanismos de feedback neuromusculares, melhorando sensivelmente o meu desempenho.

 

Nota do tradutor:

Os recordes mundiais da “hora” (Voigt)  e do 10.000 m (Bekele) foram quebrados com o auxílio de musica. No caso de Voigt, tenho informação de que no sistema de som do velódromo tocava uma seleção de músicas por ele escolhidas e na pista Bekele contou com uma batucada nativa (ETH).

Treinamento de Natação no Triathlon

Professor Homero Cachel – CREF 6227 G/PR

Mestre em Educação Física – Fisiologia da Performance

Técnico ITU – Nível 1

Para falarmos de natação no triathlon temos que ter em mente que o atleta de triathlon não é “apenas” um nadador, e sim um atleta que compete em um evento de endurance, que une 3 desportos cíclicos em um único e contínuo evento, com características próprias e que exige destes atletas uma preparação complexa, para que o rendimento seja equilibrado e o mais alto possível em cada uma das etapas da prova, com um resultado final que satisfaça as exigências impostas pelos eventos.

O triathlon é uma modalidade fascinante, com um grande apelo de mídia, e que exige dos participantes uma boa dose de dedicação, ou seja , de muitas horas semanais de treino, alimentação adequada, processos de recuperação, equipamentos de qualidade e orientação segura, sendo necessária uma equipe multidisciplinar para dar todo suporte que  os triatletas necessitam.

Em comparação com as primeiras provas de triathlon realizadas nos mais diferentes lugares do planeta, temos hoje um perfil de atleta especializado nesta modalidade, pois nos primeiros anos do esporte, atletas vindo de outras modalidades tiveram sucesso, mesmo sendo “fracos” em uma das 3 disciplinas.

As provas de triathlon são regulamentadas pela ITU (International Triathlon Union) , com sede no Canadá, que é reconhecida pelo COI , e na qual é filiada a CBTri. Existe ainda uma organização chamada TPT (Triathlon Professional Tour) , que organiza provas com regulamento próprio e ainda as provas de Iron Man e 70.3 , com as classificatórias ao redor do mundo e o Campeonato Mundial no Hawaí .

Agora vamos falar de natação no triathlon, e vamos ver que o triathlon pode nos trazer muitos problemas na preparação dos nossos atletas, seja qual for o seu nível, pois temos muitas variáveis pela frente, a começar pelo percurso da etapa de natação, que dependendo da prova pode ser relativamente curto ou muito longo.

A natação no triathlon é apenas a primeira parte da prova, e pode, dependendo do percurso e das características do evento, definir logo nesta etapa quais atletas terão as melhores possibilidades de sucesso.

Alguns estudos revelam que em média, a etapa de natação consome de 15% à 20% do total do dispêndio energético exigido durante a prova. Estes dados variam muito, dependendo de vários fatores, entre eles a eficiência de nado de cada atleta, as características do percurso no qual se desenvolve a prova (temperatura, correntes, ondas, salinidade, vento, etc) ,e a possibilidade de utilização ou não de roupas de neoprene entre outros (temperatura da água abaixo de 20º.C).

O triathlon não se resume à apenas uma única distancia de prova, e dependendo desta distancia teremos uma especificidade em relação à duração desta etapa, sendo necessário direcionar o treinamento para este fim.

Mais tarde veremos algumas características do treinamento para os mais variados percursos.

 

DISTÂNCIAS NA ETAPA DE NATAÇÃO MAIS COMUNS NO TRIATHLON

 

PERCURSO NADADO

DENOMINAÇÃO DA PROVA

EXEMPLO DE PROVA

250 m

Super Sprint

Fast Triathlon

750 m

Sprint (Short)

SESC Caiobá - amador

1.500 m

Olimpico

World Cup / Jogos

1.900 m

Meio Iron / 70.3

Brasília

3.800 m

Iron Man

Florianópolis

10.000 m

Ultra Man

Hawaí

Outras distancias

As mais variadas

Aonde houver estrutura

Ciclismo no Triathlon

Características do Treinamento do Ciclismo no Triathlon<

Prof. Homero Cachel

O treinamento do ciclismo no triathlon, deve ser visto sobre duas diferentes perspectivas. Uma relativa as provas aonde o vácuo é liberado, e outra em relação as provas aonde não é permitido o aproveitamento deste recurso (vácuo).

 

Provas com vácuo liberado

Nas provas aonde o vácuo é liberado (ITU), o treinamento para a etapa do ciclismo não difere do treinamento para a modalidade isolada, pois os mesmos requisitos técnicos e táticos do ciclismo de rua ou estrada, são necessários ao triatleta.

Existe uma tendência para que as provas dos campeonatos mundiais e as provas olímpicas do triathlon sejam realizadas em percursos seletivos, que apresentem dificuldades técnicas e onde,preferencialmente, existam subidas para que o “vácuo” seja menos determinante no resultado final da prova.

Portanto a habilidade em andar em grupo (vácuo), subir, descer, contornar curvas, aumentar e diminuir o ritmo, devem fazer parte do treinamento dos triatletas e inseridas no planejamento.

Alguns estudos realizados em diversas partes do mundo demonstram que a etapa de ciclismo influencia sobremaneira a performance da corrida, e a utilização do “vácuo”  bem como a cadência de pedaladas e o ritmo de prova (que é dependente em alguns casos do próprio atleta nas provas individuais e e outros do “pelotão” no qual se encontra o atleta, no caso das provas com vácuo, são decisivas para a performance final da prova.

O ciclismo sofre muito a influência do meio. A distancia e o traçado do percurso, sua altimetria, a velocidade e a direção do vento, a temperatura e a umidade do ar são fatores que interferem no resultado final da performance nesta etapa, bem como a tática de prova empregada pelos atletas.

O benefício do “vácuo” nos estudos sempre apresenta um resultado significativo na melhoria da performance na corrida, mas o mesmo não acontece quando se analisa a cadência de pedaladas (r.p.m), com alguns estudos apresentando resultados não significativos (Bernard et al, 2001), mas na prática, quando se busca um resultado final  mais alto possível, o que estatisticamente tem pouca significância pode ser a diferença entre o primeiro e o décimo colocado na prova.

As características individuais determinam a utilização de cadencias mais altas ou mais baixas (tipo de fibras musculares a mais importante), mas a observação do comportamento dos atletas de elite, durante as provas do circuito mundial, demonstram que os atletas que utilizam cadencias relativamente altas durante o ciclismo, conseguem na etapa de corrida performances mais competitivas. A cadência de pedaladas parece “ajustar” a cadência de passadas subsequente, num ritmo similar (90 rpm para 90 passadas/minuto), possibilitando aos atletas mais qualificados, correr os 10 Km da prova standart próximo aos 30 minutos.

Os atuais atletas da elite no triathlon mundial são um exemplo desta característica.

 

Provas sem a utilização do vácuo

Nas provas aonde não é permitido a utilização do vácuo, como nas provas de ironman e meio ironman, a etapa de ciclismo deve ser cumprida da maneira mais intensa possível, mas respeitando a capacidade individual, se mantendo numa intensidade relativamente estável. Para o treinamento visando este tipo de prova, a utilização de equipamentos que determinam o trabalho executado (watts), pode ser de grande benefício para se atingir a performance adequada. Os potenciômetros são uma ferramenta importante para o atleta de longas distâncias.

Foster et al., (1993) estudaram os efeitos de diferentes estratégias de ritmo em um contrarrelógio ciclístico de 2.000 m. Eles fizeram nove ciclistas bem treinados completar os primeiros 1.000m do contrarrelógio a um ritmo pré-determinado (muito lento, lento, ritmo constante, rápido ou muito rápido) e depois completar os outros 1.000 m o mais rápido possível. A diferença entre o pior resultado (o de início bem lento) e o melhor resultado (ritmo constante em todo o percurso) foi 4,3%, algo como a diferença entre o primeiro e o décimo primeiro colocados em uma prova olímpica de perseguição, ou entre o primeiro e o último colocado, em uma prova de corrida de média distância. Foster et al., (1993) concluíram que um ritmo constante era a melhor estratégia para eventos esportivos de média distância, e que haviam consequências negativas mesmo para pequenas variações nesta estratégia. Evidências científicas adicionais em suporte a esta hipótese vêm da observação do ciclista Chris Boardman (medalha de ouro olímpica), que durante um contrarrelógio de 80 km em um percurso com ondulações (elevação total de 400 m). Por toda a duração da prova, a qual ele venceu com 1h44min49s, Boardman sustentou um batimento cardíaco de 178 b.p.m. com um desvio de apenas 5 b.p.m. .
Embora uma estratégia de ritmo estável ou constante provavelmente resulte na melhor performance, em eventos onde o atleta tem vencer o relógio, correr diretamente contra um oponente pode requerer mudanças no ritmo, em decorrência da tática e estratégia de corrida. Frequentemente estas corridas são vencidas pelos atletas que têm melhor habilidade tática.       

Para investigar os efeitos de duas estratégias de ritmo diferentes sobre a performance em ciclismo de resistência, Palmer et al., (1997) estudaram os efeitos comparativos de duas sessões de ciclismo (uma a ritmo estável, constante e outra a ritmo estocástico, variável) sobre a performance em um contrarrelógio subsequente. Seis ciclistas altamente treinados completaram duas horas e meia de ciclismo, seguidas de um contrarrelógio de 20 km. As sessões empreendidas antes do contrarrelógio tiveram a mesma média de potência e velocidade. Durante uma sessão os ciclistas pedalaram a ritmo constante por 150 minutos. Na outra, eles variaram o ritmo dentro de um faixa de 12% acima e abaixo desta média. A seus esforços, constantes ou variáveis, seguiu-se imediatamente o contrarrelógio, durante o qual eles percorreram os 20 km no menor tempo possível. Apesar da potência média ser equivalente nas duas sessões durante 2 ½ primeiras horas de ciclismo, no contrarrelógio subsequente à sessão de ritmo constante houve uma melhora significativa no tempo para completar os 20 km. Todos os seis ciclistas foram mais rápidos em média 1'36" sob estas condições. Estes resultados de laboratório estão em linha com pesquisas anteriores.

Mattern et all(2001), compararam em 13 atletas de ciclismo, a variação da performance num contrarrelógio individual de 20 Km (simulado em laboratório com a própria bicicleta do atleta), onde os atletas elegeram seu ritmo individual para a performance (auto ajustado), repetindo o teste com os primeiros 4 minutos 15% acima do ritmo auto ajustado e em outra oportunidade 15% abaixo. Concluiu-se que o ritmo imposto no início (primeiros 4 minutos) de uma simulação de contrarrelógio individual no ciclismo, altera de forma significante o resultado final da performance, obtendo o melhor rendimento quando os atletas foram orientados a iniciar o teste num ritmo 15% inferior ao que eles mesmos elegeram como o ritmo próprio para tal (auto ajustado) e obtiveram respostas na concentração de lactato mais baixas ao final do teste, quando comparadas com as obtidas no ritmo auto ajustado ou quando iniciou-se o teste com os 4 minutos iniciais a 15% acima deste ritmo, o que no triathlon poderia beneficiar a performance final, com uma corrida mais competitiva. 

 

Vácuo x Sem Vácuo

Uma grande diferença entre condições de laboratório e de campo é que, em muitas provas, o atleta bem sucedido dita eventuais mudanças de ritmo de forma a contemplar suas próprias habilidades e explorar as fraquezas do oponente.

Estes dados são úteis na preparação dos atletas para provas onde o vácuo não é permitido, mas são de pouca utilidade nas provas com vácuo. Neste tipo de prova um início mais intenso pode ser positivo se puder colocar o atleta num grupo mais qualificado, beneficiando-se da economia de energia propiciada pelo vácuo gerado pelo “pelotão”, desenvolvendo uma velocidade média superior àquela que poderia ser mantida individualmente.

O parâmetro fisiológico que tem maior correlação com a performance no contrarrelógio individual no ciclismo é a potência (watts) que este pode sustentar no seu limiar anaeróbio (Lucia et al,2001), sendo que esta capacidade também pode predizer o sucesso nas provas sem  vácuo.           

Cientistas esportivos deveriam elaborar estudos que examinassem a performance em testes com ritmo variado como em eventos reais, aonde as ondulações do percurso e a influência do vento alteram as condições da prova. As conclusões destes estudos poderiam ser mais úteis para treinadores e atletas.

 

Prof. Homero Cachel
CREF 6227 G/PR
Mestre em Educação Física / Fisiologia da Performance
Técnico ITU
 
    • Ciclista nas décadas de 80/90 (Cicles Romeo, Santa Felicidade e Morgenau).
    • Técnico da equipe de ciclismo da Sociedade Morgenau.
    • Participação em 2 olimpíadas (Sydney e Athenas), 3 mundiais (Perth, Cancun, Funchal), várias Copa do Mundo, como técnico.
    • Sete títulos da  Elite no Triathlon (CBTri) como técnico.
    • Dezenas de títulos nacionais nas categorias de idade, como técnico.

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